Які вітаміни потрібні взимку?
Зима - це пора року, яка наражає наш організм на багато ризиків.
Коротший день, низькі температури та нестача свіжих фруктів і овочів роблять
особливо важливим піклування про своє здоров'я в цей час. Вітаміни є одними з
факторів, які відіграють ключову роль у підтримці імунітету взимку. Серед них
виняткове значення мають вітаміни D, С і А, на які варто звернути особливу
увагу.
Вітамін D взимку особливо важливий, оскільки природний синтез його в
шкірі в цей час обмежений через короткі дні та мало сонячного світла. Він
необхідний для підтримки рівня кальцію та фосфору в крові, регулювання
росту клітин, боротьби із запаленнями та посилення імунної відповіді.
Дефіцит вітаміну D часто асоціюється зі зниженням імунітету, підвищеним
ризиком вірусних інфекцій, зокрема застуди, а також хронічною втомою та
м'язовою слабкістю, порушенням апетиту.
Багатими джерелами вітаміну D є: жирна морська риба і морепродукти, в
значно меншій мірі - яєчні жовтки, що робить прийом цього вітаміну одним з
найпоширеніших серед населення.
Вітамін С також підтримує імунітет, він зміцнює захисні бар'єри
організму, беручи участь у виробленні колагену, стимулює вироблення білих
кров'яних тілець і підтримує функцію фагоцитів. Крім того, вітамін С діє як
потужний антиоксидант, зменшує запалення, що особливо важливо під час
вірусних і бактеріальних інфекцій. Також, він необхідний для підтримки
здорових кісток, шкіри та м’язів.
Нестача його призводить до частих вірусних та застудних захворювань,
загострення хронічних хвороб і підвищення ламкості кровоносних судин.
Взимку, коли підвищується ризик застуди та грипу, достатньо високий рівень
вітаміну С може сприяти більш м'якому перебігу інфекцій або навіть знизити їх
частоту.
Природними джерелами цього вітаміну є: цитрусові, ківі, червоний перець,
петрушка, брюссельська капуста, броколі, ківі та соління, які додатково є
цінним джерелом пробіотиків. Однак, важливо пам'ятати, що вітамін С дуже
чутливий до нагрівання, тому найкраще споживати свіжі фрукти та овочі або
додавати їх у їжу в кінці термічної обробки.
Вітамін А є безцінним взимку, оскільки він відіграє важливу роль у
регенерації слизових оболонок, які є першою лінією захисту організму від
мікроорганізмів. Особливо під час опалювального сезону, коли повітря в
приміщенні сухе, слизові оболонки можуть подразнюватися, що підвищує
ризик респіраторних інфекцій. Вітамін А підтримує диференціацію клітин
імунної системи і допомагає боротися з збудниками інфекційних хвороб;
впливає на здоров'я шкіри, яка взимку особливо схильна до сухості та очі, які
змушені більше працювати в темряві. Він є натуральний антиоксидант, який
допомагає боротись з раковими клітинами.
Природними джерелами вітаміну А є: печінка, жирна риба, вершкове масло,
яєчні жовтки та рослинні продукти, що містять бета-каротин, такі як: морква,
гарбуз, шпинат, червоний перець та броколі.
Як зберегти вітаміни в продуктах?
Вміст вітамінів у продуктах знижується пропорційно до термінів їх
зберігання: чим довше лежать продукти на полицях і в холодильнику, тим
менш корисними вони стають.
Оптимальний спосіб зберегти вітаміни протягом тривалого часу – швидке
заморожування. Найкраще зберігаються вітаміни в темному місці та в
герметичній упаковці. До впливу світла та кисню особливо чутливі вітамін С,
жиророзчинні вітаміни А та Е. Не слід тримати овочі та фрукти у воді. При
замочуванні у питній воді у неї переходить дуже багато корисних вітамінів.
Як готувати їжу, щоб зберегти вітаміни?
Для того, щоб їжа зберегла більшу частину вітамінів, намагайтеся
готувати її безпосередньо перед вживанням. Опускайте овочі тільки у воду, що
кипить, і ви врятуєте значну частину вітаміну С. Так, при закладанні картоплі в
окріп можна зберегти до 28% аскорбінової кислоти, яка руйнується при
зануренні бульб спочатку в холодну воду.
Ідеальний посуд для приготування – щільно закрита каструля з
нержавіючої або емальованої сталі. Готуйте овочі в шкірці – вона захищає
багато корисних вітамінів від вимивання водою та руйнування. Масло
додавайте в їжу після приготування, а не в процесі термічної обробки. Чим
дрібніше порізані фрукти та овочі, тим більше вітамінів вони втрачають.
Найбільш щадним (що зберігає корисні властивості продуктів) способом
кулінарної обробки є запікання у фользі або на пару. Друге місце у рейтингу
займає варіння у невеликій кількості води. Більш агресивним способом
приготування їжі є тушкування. А ось «лідером» - руйнівником вітамінів (а
головне — шлунка та печінки) є смаження на олії. З настанням осінньо -
зимового сезону намагайтеся, насамперед, вживати домашні консерви. До
нового року, практично всі корисні вітаміни у них руйнуються. У січні -
лютому місце домашніх консервів повинні зайняти заморожені продукти, які
довше зберігають цінні вітаміни.
Дбайте про своє здоров’я і здоров’я своїх близьких не тільки взимку, а
весь час!
Лікар із загальної гігієни Калуського РВ
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Марія Жекало
Коментарі:
Ваш коментар може бути першим :)
