Особливості харчування людей похилого віку

10 найкращих продуктів для людей похилого віку

Старіння – природний процес, що супроводжується фізіологічними змінами в
організмі. Вікові зміни позначаються на функціонуванні системи травлення та всього
організму, тому харчування людей похилого віку має відбуватися з урахуванням
перебудови основних обмінних процесів.
Щоб уповільнити процеси старіння, підтримувати нормальну працездатність
організму, важливо забезпечити правильне харчування.
Правильне коригування раціону складається з урахуванням змін, що відбуваються
в організмі людей похилого віку:
 з роками стан зубів погіршується, тому їжа погано пережовується,
скорочується кількість слинних залоз, атрофується жувальна мускулатура, і на органи
травлення дається додаткове навантаження;
 змінюється рівень кислотності шлунка та його здатності, щодо
перетравлення їжі, тому в кишечнику з’являється більше несприятливої мікрофлори;
 маса печінки зменшується, а жовчний міхур збільшується в обсязі, що
підвищує ймовірність застою жовчі;
 всмоктування поживних речовин у тонкій кишці сповільнюється в 2-3 рази,
що призводить до зниження засвоєння жирів і вуглеводів;
 перистальтика кишківника слабшає й частіше спостерігаються проблеми зі
стільцем;
 стінки судин стають менш еластичними й виникає ризик розвитку гіпертонії
та атерослерозу.
Такі зміни не тільки порушують роботу обмінних процесів та знижують імунітет, а
й можуть спровокувати розвиток гастриту, гепатиту, ожиріння, цукрового діабету,

панкреатиту, ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та низки старечих недуг.
Неправильне харчування в рази збільшує ризик виникнення хронічних захворювань.
Раціон людини повинен бути максимально збалансованим за вмістом білків, жирів,
вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.
Декілька правила здорового харчування для людей похилого віку:
1. Дотримуйтесь режиму харчування. Не пропускайте прийоми їжі. Краще з’їсти
маленькі порції три - чотири рази на день, ніж поїсти усього два рази на день.
2. Їжте різноманітну їжу, надавайте перевагу продуктам рослинного походження.
В основі меню включайте легкозасвоювані продукти, які не викликають серйозних
харчових навантажень і позитивно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. З
цим завданням чудово справляється їжа, багата на клітковину (крупи та цільнозернові
продукти, яблука, малина, брусельська капуста, бобові, горіхи, темний шоколад із вмістом
какао 85-90% тощо).
3. Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня, обирайте переважно свіжі,
сезонні та місцеві.
4. Вживайте складні вуглеводи кілька разів на день. Обирайте продукти з
низьким вмістом цукру: хліб з цільнозернових культур, крупи (гречана каша, коричневий
рис тощо); овочі та несолодкі фрукти і ягоди. Обмежте вживання солодких напоїв і
солодощів.
5. Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати
одну чайну ложку (5г).
6. Контролюйте вживання жирів, вони повинні становити не більше 30% денного
раціону. Замінюйте тваринні жири рослинними (олії льняна, гарбузова, оливкова).
Необхідно вживати їх в нерафінованому вигляді, додаючи в салати.
Для профілактики атеросклерозу, хвороби Альцгеймера, онкологічної патології,
покращення імунного статусу організму у раціон слід включати Омега-3 жирні кислоти,
що містяться переважно у морській рибі (сардина, тунець, скумбрія, лосось), а також в
льоні, соєвих бобах та волоських горіхах.
Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару для того, щоб
зменшити вміст жирів.
7. Як джерело білків рекомендовано вживати нежирні молочнокислі (кефір,
йогурт, сири) й рибні продукти, м’ясо птиці, курячі яйця, які мають найкращий, близький
до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2 - 3 рази на тиждень їх корисно
включати в меню у вигляді омлету. Джерела рослинних білків - крупи та бобові (соя,
горох, квасоля тощо).
8. Мінеральні речовини (кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, йод, селен)
відіграють важливу роль у харчуванні людини – кальцій допомагає підтримувати здорові
кістки, магній зберігає серце здоровим, залізо підтримує вміст в крові гемоглобіну. Тому
вміст в раціоні людини похилого віку мінеральних речовин не повинен зменшуватись, а
вікова потреба в таких речовинах як кальцій та цинк навіть збільшується.
Тому у раціоні щоденно повинні бути харчові продукти, багаті на кальцій (сир,
кефір, йогурт); цинк (м’ясо курки, індички; жовтки яєць; бобові культури (сочевиця, нут,
квасоля); горіхи різних видів і насіння гарбуза; цільнозернові культури (овес, коричневий
рис), деякі овочі (буряк, броколі, спаржа, горох). Також, вживайте багато зелені та зелених
овочів.

9. Старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів через їх погіршене
всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Добова потреба повинна бути підвищена
за рахунок в першу чергу вітамінів С, Д, Е та вітамінів групи В.
Вітамін С міститься у великій кількості в цитрусових, квашеній капусті,
болгарському перці, смородині, петрушці.
Вітаміном Д багаті яйця, молочні продукти, риб’ячий жир.
Вітамін Е міститься в рослинних оліях.
Вітаміни групи В (В1, В6, В12) містяться в рибі, м’ясі, цільнозернових продуктах,
овочах, бобових, зеленому горошку, яйцях, печінці, гречці, коричневому рисі, йогуртах,
молоці.
10. Так, як з віком почуття голоду притупляється, спеціальною їжею можна
пробуджувати аппетит. Для цього використовують ароматні приправи такі як: часник,
зелень, невелика кількість спецій, натуральні масла, які діють на смакові рецептори.
11. Ідеальним напоєм для людей похилого віку є негазована мінеральна вода з
нейтральним смаком. У середньому треба випивати 8 чашок води на добу.
Також є важливим в похилому віці займатися легкою фізичною активністю.
Отож, харчуйтесь правильно, будьте активними і це забезпечить вам здорову та
щасливу старість!